Intermittierendes Fasten/Intervallfasten (Intermittend Fasting)

Seit geraumer Zeit ist das Intermittierende Fasten, auch Intervallfasten genannt, als neue "Diät" bekannt. Dabei ist der Aspekt der Gewichtsreduzierung eigentlich nur ein positiver Nebeneffekt des Intermitterenden Fastens. Intermittierendes Fasten ist keine Diät, es ist eine Ernährungsform, die auf gesundheitlicher Ebene auch noch positive Effekte mit sich bringt.

Positive Fasteneffekte:
- Verringerung entzündlicher Prozesse im Körper
- Regulation der Hormone
- erhöhte Ausschüttung des menschlichen Wachstumshormons
- der Stoffwechsel wird ins Lot gebracht und der Fettstoffwechsel verbessert sich
- der Körper geht in den Reparaturmodus (Autophagie)
- positive Auswirkungen auf Blutdruck, Cholesterin und Blutfette
- die Sensitivität des Insulinspiegels steigt
- Prävention von Zivilisationskrankheiten wie Diabetes Typ 2 und kardiovaskulären Erkrankungen
- Risikoverringerung an Demenz und Alzheimer zu erkranken
- Verbesserung bei Diabetes Typ 2 und Rheuma (Schmerzlinderung)
- Verbesserung neurologischer Erkrankungen wie Demenz, Morbus Parkinson, Multiple Sklerose
- Linderung von Nebenwirkungen einer Chemotherapie

Während man sich beim eigentlichen Fasten mit Entlastungstagen auf das Fasten vorbereitet und während des Fastens auf die Aufnahme fester Nahrung verzichtet, handelt es sich beim Intermittierenden Fasten eigentlich nur um kürzere oder längere Zeiten der Nahrungskarenz im Alltag. Damit wird die Ernährungsweise unserer Vorfahren nachgebildet, denen nicht zu jeder Zeit und an jeder Ecke Nahrung zur Verfügung stand. Laut Aussage von Prof. Dr. Andreas Michalsen sind unsere Zellen auf das Programm der heutigen Ernährungsweise noch nicht besonders gut eingestellt.

Es gibt unterschiedliche Varianten des Intermittierenden Fastens, z. B.

16/8 (18/6, 20/4, 21/3) (Leangains)
Täglich 16 Stunden fasten und in einem Zeitfenster von 8 Stunden essen.

5:2
An 5 Tagen essen, an 2 Tagen fasten. Die beiden Fastentage beinhalten jeweils eine 36stündige Fastenphase, in der man maximal 500 kcal (Frauen)/600 kcal (Männer) zu sich nehmen darf. (Diese Variante praktiziere ich selbst seit November 2015 und habe dafür einen eigenen Beitrag erstellt: 5:2-Variante.)

Every Other Day
1 Tag (24 Stunden) Nahrungsaufnahme und 1 Tag (24 Stunden) Nahrungskarenz im Wechsel.

Bevor man mit Intermittierendem Fasten beginnt, empfiehlt es sich, sich mit dem Thema zu beschäftigen, sich Zweck und Ziel zu überlegen: Warum mache ich das? Was möchte ich damit erreichen? Welche Variante paßt in meinen Alltag? Welche Mahlzeit kann ich leicht ausfallen lassen...Frühstück, Mittagessen, Abendessen? Nicht jedem fällt es leicht, gleich ins kalte Wasser zu springen. Ein sanfter Einstieg ohne Druck, z. B. bei 16/8 nicht gleich mit 16 Stunden fasten zu beginnen, sondern erst einmal mit 10 oder 12 Stunden und dann nach und nach die Stunden des Essensbeginns nach hinten zu schieben  - von 20.00 Uhr - 8.00 Uhr über Nacht nichts essen sind ja beispielsweise schon mal 12 Stunden. Für welche Methode man sich auch entscheidet, man sollte auf jeden Fall seinen erforderlichen Grundumsatz an Kalorien zu sich nehmen!

Grundsätzlich geht es hier um Fasten für gesunde Menschen. Wer an Erkrankungen leidet und Medikamente einnehmen muß, sollte sich bezüglich des Intermittierenden Fastens unbedingt mit seinem behandelnden Arzt abstimmen. Auf keinen Fall fasten dürfen Kinder, schwangere und stillende Frauen!

Wer sich für das Thema "Fasten" interessiert, wird bei der Recherche u. a. auf die Namen Prof. Dr. Andreas Michalsen, Prof. Dr. Valter Longo und Dr. Michael Mosley stoßen und ich kann nur empfehlen, sich die Interviews, Vorträge und Beiträge anzusehen.

Intermittierendes Fasten nach dem 5:2-Prinzip

Fasten nach dem 5:2 Prinzip bedeutet 5 Tage essen und an 2 Tagen fasten. Eine Fastenphase dauert hierbei 36 Stunden und innnerhalb dieser Fastenphase darf man maximal 500 kcal (Frauen) und 600 kcal (Männer) zu sich nehmen. An 2 aufeinanderfolgenden Tagen sollte man nicht fasten, damit verkürzt sich die Fastendauer um 12 Stunden, geht aber im Ausnahmefall auch einmal.

Die Fastenphase beginnt am Vorabend des eigentlichen Fastentages mit dem Ende des Abendessens und sie endet mit Beginn des Frühstücks am Folgetag.

Verzichten sollte man an den Fastentagen auf komplexe Kohlenhydrate in Form von Brot, Nudeln, Reis, Süßes, Alkohol u. ä. wie auch sehr süßes Obst, z. B. Apfel, Birne, Banane.

Ich selbst esse mittlerweile am Fastentag erst abends, um möglichst lange die bestmöglichen Fasteneffekte auszunutzen, d. h. ich faste 20 – 22 Stunden am Stück. Morgens gibt es 1 – 2 Tassen schwarzen Kaffee, dann nur noch Wasser oder Tee, abends dann die Fastenmahlzeit mit max. 500 kcal. Meine Fastenphase dauert in der Regel von ca. 22.00 h am Vorabend bis ca. 10.00 Uhr am Folgetag. Mittlerweile mache ich meist 4:3 – 4 Tage essen, 3 Tage fasten ... einfach weil es perfekt in meinen Alltag paßt. Das Schöne an der 5:2-Variante finde ich, daß sie sehr flexibel ist und sie sich gut in meinen Alltag integrieren läßt. Ich wähle meine Fastentage einfach nach den Terminen, die in meiner Woche anstehen.

Gut geplant ist halb gewonnen. Zu Beginn ist es empfehlenswert sich im voraus zu überlegen, wie die Fastenmahlzeit aussehen soll und dem entsprechend einzukaufen. Als ich mit 5:2 begonnen habe, habe ich das Fasten nicht bis zum Abend durchgehalten und so gab es gegen 14.00 Uhr schon eine Kleinigkeit zu essen, Rohkost (Karotte, Gurke, Tomaten) oder Magerquark mit ein paar Beeren (Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren). Nach 3 Monaten habe ich aber problemlos bis abends durchgehalten. Das Fasten fällt mir leicht, trotzdem gibt es immer mal wieder Fastentage, an denen es mir schwerer fällt und Hungerwellen kommen. Hier hilft Ablenken ... Wasser oder Tee trinken, Zähneputzen, mit der Freundin telefonieren, Spazieren gehen, die Katze knuddeln ... Hungerwellen vergehen erfahrungsgemäß nach 5 bis 10 Minuten.

Wenn man mit der 5:2 Methode abnehmen möchte, sollte man an den Nichtfastentagen ein wenig darauf achten, was man ißt bzw. nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als man auch verbraucht, um das Kaloriendefizit der Fastentage nicht wieder aufzubrauchen. Ich rechne diesbezüglich immer mit dem Wochenkontingent, habe ich an einem Tag mal mehr Kalorien, versuche ich das innerhalb der Woche auszugleichen.

Es bleibt aber noch zu sagen … Locker bleiben und nicht alles so dogmatisch sehen … wenn die Fastenphase mal nur 34 oder 35 Stunden dauert, ist das auch kein Beinbruch. Wird es mal nur 1 Fastentag in der Woche, ist das immerhin einer mehr als keiner. Bei mir ist das Fasten mittlerweile fest im Alltag integriert und ich möchte es nicht mehr missen. Die folgenden Bilder zeigen ein paar meiner Fastenmahlzeiten... Immer 1 voller Teller und es reicht auch noch für einen kleinen Nachtisch ...

Alles schon mal dagewesen ...

... oder auf in ein neues Leben ... Mein Projekt seit Dezember 2013: Ernährung, genauer: meine Ernährung. Und wohin hat es mich geführt? Zurück zu Altem und über viele neue Wege zu meinem jetzigen Ernährungsstil. Wie alles begann: Kurz vor Vollendung des halben Jahrhunderts stand ich im neu eröffneten Lebensmittelmarkt und bestaunte die vielen bunten Regale. Der erste Gedanke, der mir kam, war: “Ich würde gerne einmal etwas richtig Gutes essen.” Aber ich konnte beim besten Willen nicht genauer definieren, was das sein sollte. Es sollte eben richtig gut sein. Da wurde mir klar, ich muß etwas ändern ... Übersättigung …

Dann habe ich geändert … zuerst mit viel buntem Gemüse und Obst,

Convenience Food wurde vom Einkaufszettel gestrichen, Bäckereien gehörten nicht mehr zu meinem Einkaufsziel. Ich koche und backe wieder alles selbst, auch mein Brot - mittlerweile auch glutenfreie Brote. Da das heutige Getreide wesentlich glutenhaltiger ist als noch vor 100 Jahren, bin ich der Meinung eine Reduzierung kann nicht schaden. Mein erstes glutenfreies “Life Changing Bread”, jetzt gebe ich immer noch ein wenig Karottentrester hinein …

Mein erstes glutenfreies Buchweizenmehl-Brot ist noch verbesserungsbedürftig, im Kern noch etwas zu feucht. Das nächste Mal werde ich es auf jeden Fall mit selbst angesetztem Buchweizen-Sauerteig versuchen. Getoastet hat es aber trotzdem lecker geschmeckt.

Die bunten Farben hoben die Stimmung und es purzelten sogar ein paar der völlig überflüssigen Pfunde. Ich war happy, so könnte es noch ein wenig weitergehen … aber, das wäre ja zu schön gewesen und so ließ das "Plateau" mich wieder ein bißchen basteln, um wieder in Fahrt zu kommen. Als erstes habe ich mir - sportmuffelig, aber nicht bewegungslos (immerhin habe ich fast 20 Jahre getanzt) - dann einen Schrittzähler angeschafft und damit begonnen zu Fuß ins Büro oder nach Hause zu laufen, eine gute halbe Stunde zügige Bewegung jeden Tag. Das war schon ein guter Anfang und als Ernährungskonzept mußten die Japaner herhalten … es gab nur noch 80 % vom Tagesbedarf. Damit sind dann weitere Pfunde gepurzelt und dann kam es …

Im November 2015 trat das Intermittierende Fasten in mein Leben. Der Anlaß war sehr traurig. Eine meiner Freundinnen erzählte mir, daß sie Brustkrebs habe und jetzt intermittierend faste. Overnightfasting war mir aus der Brustkrebsforschung bekannt und so habe ich mich über das intermittierende Fasten informiert. Was ich dazu las und hörte, hat mich überzeugt. Da ich mich so hilflos fühlte, habe ich zu meiner Freundin gesagt: “Weißt Du was, ich faste mit Dir.” Und dann habe ich begonnen, mit ihr gemeinsam nach dem 5:2-Prinzip zu fasten. Meine Freundin hat das mental gestärkt und bei mir sind die Pfunde dermaßen gepurzelt, daß ich innerhalb eines Jahres ohne zu Hungern bei meinem Normalgewicht angekommen war. Meine Energie ist dank des Intermitterenden Fastens unglaublich.

Nachdem ich mich weiterhin viel mit dem Thema “Fasten” beschäftigt habe, kam ich zu einem Online-Fastenkongreß von Rüdiger Dahlke. Die Interviews und Forschungsergebnisse von Prof. Dr. Andreas Michalsen und Prof. Dr. Valter Longo haben mich so fasziniert, daß ich unbedingt einmal den absoluten Resetknopf drücken wollte. Im Frühjahr des letzten Jahres habe ich daher über Fastnacht zum ersten Mal richtig gefastet, 10 Tage mit einer Saftfastenkur nach Buchinger, allerdings ohne Honig. Das hat mich so überzeugt, daß ich sowohl im Herbst (7 Tage) und auch gerade erst für 13 Tage wieder mit einer Saftfastenkur nach Buchinger gefastet habe. Wie gehabt verzichte ich auf Honig und Obstsaft und faste nur mit Fastenbrühe und mit frisch gepreßtem Gemüsesaft. Da ich der Meinung bin, daß die üblichen 3 Tage Aufbauzeit zu wenig sind, um nach dem Fasten zur normalen Ernährung zurückzukehren, mache ich 4 Aufbauwochen. Die ersten beiden Wochen ernähre ich mich glutenfrei, vegan und zuckerfrei. Dann für weitere 2 Wochen glutenfrei, in der 3.  Woche kommt dann 1 x  Ei und Fisch hinzu, in der 4. Woche Fleisch. Mein Aufbauplan stammt vom "Federleicht Fasten"-Programm, das ich glücklicherweise während meines ersten Fastens gefunden habe.

Mein Fazit: Intermittierendes Fasten und Saftfasten ist mittlerweile so in meinen Alltag integriert, daß es aus meinem Leben nicht mehr wegzudenken ist.

Vieles habe ich in den letzten Jahren ausprobiert: basische, glutenfreie, vegane, vegetarische, zuckerarme Ernährung, Paleo, Low Carb, Smoothies … Gelandet bin ich bei der Erkenntnis: Jeder Mensch muß seine ganz eigene Ernährung finden! Für mich bedeutet das, von allem ein bißchen. Ich lebe jetzt ernährungsmäßig sehr abwechslungsreich: weizenfrei (da ich mit Beginn der Wechseljahre eine Weizenallergie bekommen habe), Moderate Carb, zuckerarm ... mal vegane, mal lakto-vegetarische Mahlzeiten, ab und zu Fisch oder Fleisch, viel basische Lebensmittel und glutenfreies Getreide, selten Alkohol. Nach 16.00 Uhr gibt es keine Kohlenhydrate mehr in Form von Nudeln, Reis, Brot etc, Süßes, zu süßes Obst. Alles in allem: Ich esse alles, worauf ich Lust habe, aber nicht zu jeder Zeit ...

Mein soziales Umfeld muß sich aber keineswegs Sorgen machen, natgürlich gibt es auch die berühmten Ausnahmen … Wenn ich Gäste bewirte oder Einladungen wahrnehme, lasse ich auch mal 5 gerade sein.